Eine Ausnahme stellt das Vitamin D dar: Der Körper kann es mit Hilfe von Sonnenlicht selbst produzieren, jedoch nicht in ausreichender Menge, so dass auch hier ein Teil über die Nahrung aufgenommen werden muss. Einige andere Vitamine werden zudem von Darmbakterien hergestellt und können dann vom Körper verwertet werden.
Obwohl Vitamine keine Energie liefern, sind sie an unzähligen Reaktionen unseres Stoffwechsels beteiligt. Bei einer ausgewogenen Vitaminbilanz fühlen wir uns fit und unternehmungslustig. Wenn bei uns ein Vitaminmangel vorliegt fühlen wir uns müde und können schnell krank werden, denn nahezu alle Körperprozesse werden durch die Vitamine beeinflusst, beispielsweise: die Umwandlung von Nahrung in Energie, den Aufbau von Körpergewebe, die Stärkung des Immunsystems, die Bildung von Hormonen, die Entgiftung des Körpers, etc.
Bestimmte Vitamine können vom Körper gespeichert werden, so dass man diese sozusagen auf Vorrat essen kann, hier spricht man von fettlöslichen Vitaminen. Wasserlösliche Vitamine können nicht gespeichert werden und müssen dem Körper laufend über die Nahrung zugeführt werden.
Zu den fettlöslichen und somit speicherbaren Vitaminen gehören:
- Vitamin A
- Vitamin D
- Vitamin E
- Vitamin K
Zu den wasserlöslichen und somit nicht speicherbaren Vitaminen gehören:
- Vitamin B1, B2, B5, B6 und B12
- Vitamin C
- Vitamin H
- Folsäure
- Niacin
| Name | Tagesbedarf eines Erwachsenen |
Was muss ich dafür essen oder trinken? |
|---|---|---|
| Vitamin A | 0,8 - 1 mg | 200 g Spinat, 2 Kakifrüchte, 10 g Leber oder 90 g Möhren |
| Vitamin B1 | 1,3 - 1,8 mg | 150 g Sojabohnen, 200 g Hühnerbrust oder 250 g Haferflocken |
| Vitamin B2 | 1,8 - 2 mg | 1 L Frischmilch, 400 g Champignons oder 200 g Spinat |
| Vitamin B5 | 8 - 10 mg | 200 g Steinpilze, 100 g Leber, 150 g Blumenkohl oder 200 g Putenbrust |
| Vitamin B12 | 0,8 - 1 mg | 150 g Rinderfilet, 100 g Fisch oder 150 g Camenbert |
| Vitamin C | 80 - 100 mg | 150 g Paprika, 2 Orangen, 1 - 2 Kiwis oder 100 ml Sanddornsaft |
| Vitamin D | 0,5 - 0,8 mg | 20 g Hering, 150 g Champignons oder 1 Avocado |
| Vitamin E | 10 - 15 mg | 1 EL Weizenkeimöl, 2,5 EL Sonnenblumenöl, 100 Sonnenblumenkerne oder 1,5 EL Distelöl |
| Vitamin K | 1,1 - 1,6 mg | 25 g Hühnerfleisch, 100 g Sauerkraut oder 200 g Spinat |
| Folsäure | 0,4 - 0,6 mg | 200 g Rosenkohl, 600 g Erdbeeren oder 300 g Brokkoli |
Vitamine sind gegenüber äußeren Einflüssen wie Hitze, Luft und Licht sehr empfindlich. Bei der Weiterverarbeitung von Lebensmitteln sollte man daher einige Dinge beachten, damit die wertvollen Stoffe möglichst lange erhalten bleiben.
- Entfernen von vitaminhaltigen Teilen (zum Beispiel zu großzügiges Schälen von Äpfeln)
- zu langes Kochen ("Zerkochen") und Wegschütten des Kochwassers
- zu lange Lagerung und Transport
- zu intensives Waschen
- längeres Warmhalten und Wiederaufwärmen von Speisen
- zu hohe Kochtemperatur
- Tiefgefrieren
- Obst und Gemüse aus der Region kaufen um lange Transporte zu vermeiden
- nur saisonales Obst und Gemüse kaufen
- kurzes Kochen und Mitverwenden des Kochwassers z.B. für Saucen
- Garen im Wasserdampf
- richtige Topfgröße wählen
| Name | Wirkung | Mangelerscheinugen |
|---|---|---|
| Vitamin A | erforderlich für normales Wachstum, Funktion von Haut und Augen | Wachstumsstillstand, Verhornung von Haut und Schleimhäuten, Nachtblindheit |
| Vitamin B1 | wichtig für das Nervensystem und den Kohlehydratstoffwechsel | Muskel- und Nervenstörungen, Müdigkeit, Verdauungsstörungen |
| Vitamin B2 | stärkt das Sehvermögen, fördert die Energiegewinnung, hilft bei der Steuerung des Blutzuckerspiegels | Augen-, Haut- und Nervenprobleme, Risse in den Mundwinkeln, Müdigkeit, Leistungsschwäche, starker Tränenfluss |
| Vitamin B12 | wichtig für den Aufbau der Zellkernsubstanz, Bildung von roten Blutkörperchen | perniziöse Anämie, Veränderungen am Rückenmark, nervöse Störungen, Appetitverlust, Schwindel |
| Vitamin C | entzündungs- und blutungshemmend, fördert die Abwehrkräfte, aktiviert Enzyme | Müdigkeit, Anfälligkeit für Infektionen, Gelenk- und Knochenschmerzen, Zahnfleischentzündungen |
| Vitamin D | regelt den Calcium- und Phosphathaushalt, steuert den Knochenaufbau | Knochenerweichungen- und Verkrümmungen, Schädigung der Zahnbildung- und Anordnung |
| Vitamin E | Verhindert die Bildung von zellschädigenden Stoffen, verbessert die körpereigene Abwehr, schützt vor Muskelschwund | trockene Haut, Mangel an sexueller Vitalität, neurologische Störungen, Konzentrationsstörungen, Leistungsschwäche |
| Vitamin K | erforderlich für die normale Blutgerinnung, hemmt Pilz- und Bakterienbildung | starke Blutungsneigung, ständiges Nasenbluten, häufiger Pilz- oder Bakterienbefall |
Onmeda.de (17.06.2011)
Lebensmittellexikon.de (17.06.2011)