Wofür benötigt unser Körper Kalorien?

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19.07.2013

Während einer Diät solltest Du wenig Kalorien zu Dir nehmen und möglichst viele Kalorien verbrennen. Doch wie viele Kalorien braucht Dein Körper eigentlich? Welche Sportart verbrennt die meisten Kalorien? Erfahre, wie viele Kalorien der Körper benötigt und welche Nahrungsmittel wie viele Kalorien enthalten.

Für jede Aktivität – egal ob Gedanken, Bewegungen oder Stofftransport in den Zellen – braucht unser Körper Energie. Diese wird in Kilokalorien (kcal) angegeben. Der Körper stellt diese Energie selbst her, indem er eine spezielle Phosphatverbindung (ATP) herstellt. Die Energie dafür holt er sich aus unserer Nahrung – z.B. aus Fetten und Eiweißen.

Allerdings kann der Körper nicht die gesamte Energie verarbeiten. Er muss die Nahrung erst verdauen und in ihre Bestandteile zerlegen, um an die Energie heranzukommen. Bei diesem Prozess geht bereits ein Teil der Energie verloren. Wie viel, das unterscheidet sich je nach Nährstoff.

Die verbleibende Energie, die tatsächlich im Körper bleibt, nennt man physiologischen Brennwert. Er beträgt bei Kohlenhydraten und Eiweiß etwa 4 kcal pro Gramm und bei Fett etwa 9 kcal pro Gramm. Dieser physiologische Brennwert wird auch bei den Kalorienangaben auf Lebensmittelverpackungen angegeben. Das heißt, die Kalorienangabe sagt Dir, wie viel Energie Dein Körper aus diesem Nahrungsmittel umsetzen kann. Die zweite Brennwertangabe auf der Verpackung ist in Joule (kJ) angegeben, das ist seit 1948 die offizielle Einheit für Wärmemengen, die sich aber im alltäglichen Gebrauch nicht gegen die Maßeinheit Kalorie durchgesetzt hat. Eine Kalorie entspricht etwa vier Joule.

Übrigens: Physikalisch ist eine Kalorie die Wärmemenge , die benötigt wird, um eine bestimmte Masse Wasser, (ein Gramm bzw. ein Kilogramm) um ein Grad Celcius zu erwärmen.

Kalorienbedarf und Kalorienverbrauch

apfel mit massband Jeder Mensch hat einen individuellen Tagesbedarf an Kalorien. Je nach Alter, Geschlecht, Stoffwechsel, Körpergröße und -gewicht, haben wir alle einen unterschiedlichen Grundumsatz. Das ist die Energie, die unser Körper im Ruhezustand benötigt. Durch zusätzliche Aktivitäten, wie Sport, Putzen oder Beruf steigt unser täglicher Energiebedarf. In der Regel geht man von einem Tagesbedarf von 2.200 kcal aus, was nicht mehr als ein ungefährer Richtwert ist. Um Deinen persönlichen Tagesbedarf zu ermitteln, kannst Du Rechner im Internet benutzen.

Unser Körper verbraucht ständig Kalorien. Selbst während wir schlafen, arbeiten unser Stoffwechsel und unser Gehirn und benötigen Energie. Durch alltägliche Tätigkeiten wie Bewegung, Denken, Arbeiten usw. steigt der Kalorienverbrauch unseres Körpers. Durch sportliche Aktivitäten kannst Du zusätzlich noch eine Menge Energie verbrennen.

Der Kalorienverbrauch unterscheidet sich je nach Sportart und Körpergewicht. Je schwerer man ist, desto mehr Kalorien verbraucht der Körper. Eine 60 kg schwere Person verbraucht beim Joggen 240 kcal in 30 Minuten; 30 Minuten Radfahren verbrennen 180 kcal und bei 30 Minuten Schwimmen beträgt der Kalorienverbrauch 129 kcal. Eine 80 kg schwere Person verbraucht für die gleichen Aktivitäten 320 kcal (Joggen), 240 kcal (Radfahren) und 172 kcal (Schwimmen).

Wenn Du eine Diät machen möchtest, musst Du darauf achten, dass Du mehr Kalorien verbrauchst, als Du zu Dir nimmst. Man nennt das negative Energiebilanz. Das gelingt am besten mit ausgewogener, kalorienarmer Ernährung. Dabei können Dir Kalorienrechner und Kalorientabellen helfen. Sie zeigen Dir, wie viele Kalorien in Nahrungsmitteln stecken. Ein Ernährungstagebuch hilft Dir, den Überblick über Deine aufgenommenen Kalorien zu behalten und kann Dir so beim Abnehmen helfen.

Mehr zu diesem Thema erfährst Du in unserem Ratgeber Kalorienverbrauch und Kalorienbedarf.

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Kalorienarme Produkte



Produkte mit vielen Kalorien

Kalorien in Lebensmitteln

Je mehr Kalorien ein Lebensmittel enthält, desto mehr Energie kann unser Körper daraus umsetzen. Das ist einerseits gut, denn der Körper braucht Energie, um zu funktionieren. Andererseits wird überschüssige Energie in den Fettspeichern des Körpers gespeichert und sorgt so für die ungeliebten Fettpölsterchen. Mehr zu dem Thema erfährst Du in unserer Lebensmittel Kalorientabelle.

Was sind leere Kalorien?

pommes Tatsächlich gibt es weder leere noch volle Kalorien. Der Begriff leere Kalorien wird verwendet, um Lebensmittel zu beschreiben, die viele Kalorien aber wenig andere Nährstoffe haben. Zu diesen Nahrungsmitteln gehören vor allem Zucker, Fett und Alkohol. Der Körper kann zwar kurzfristig viel Energie aus Süßigkeiten oder Brötchen herausholen, aber weniger Mineralstoffe oder Vitamine, die z.B. für den Stoffwechsel wichtig sind. In diesem Fall spricht man von leeren Kalorien.

Ein weiteres Problem mit Produkten wie Süßigkeiten oder Chips ist, dass sie mehr Kalorien enthalten, als der Körper benötigt. Die überschüssige Energie wird dann im Fettspeicher des Körpers gespeichert. Wenn Du abnehmen willst, solltest Du darum Produkte mit leeren Kalorien meiden und auf eine ausgewogene Ernährung mit nährstoffreichen Nahrungsmitteln achten.

Kalorienarme Lebensmittel

Jedes Lebensmittel hat einen unterschiedlichen Kaloriengehalt. Einige Lebensmittel enthalten von Natur aus wenige Kalorien. Wenn Du eine Diät machst, solltest Du möglichst viele dieser natürlichen kalorienarmen Produkte essen. zitrone Denn sie enthalten meist noch viele Vitamine und Mineralstoffe, die unser Körper benötigt. Eine Übersicht über kalorienarme Lebensmittel findest Du in unserer Kalorientabelle für kalorienarme Lebensmittel.

Gibt es negative Kalorien?

Negative Kalorien sind ein Mythos. Demzufolge benötigt der Körper mehr Energie um einige Lebensmittel abzubauen, als diese bereitstellen. So sollen diese Lebensmittel negative Kalorien liefern und beim Abnehmen helfen. Insbesondere Obst und Gemüse werden oft in diesem Zusammenhang genannt. Tatsächlich gibt es keine wissenschaftlichen Belege für diese Theorie. Im Gegenteil, die Verdauung benötigt nur einen Bruchteil des Gesamtenergieverbrauchs. Auch hier gilt: Abwechslungsreiche Ernährung und Bewegung bringen mehr als Diät-Mythen und andere Ernährungsirrtümer.

Light Produkte

cola glas mit limette Light Produkte sind Lebensmittel mit einem reduzierten Zucker- oder Fettgehalt. 30 % weniger als vergleichbare Produkte müssen Lebensmittel mit dem Zusatz light von diesen Dickmachern enthalten. Weniger Kalorien haben sie aber deshalb nicht. Im Gegenteil, Fett funktioniert als Geschmacksträger in vielen Lebensmitteln, darum werden fettreduzierten Lebensmitteln häufig kalorienhaltige Ersatzstoffe wie Maismehl hinzugefügt, um den Geschmack nicht zu beeinträchtigen. So kann es durchaus sein, dass ein Produkt zwar fettreduziert ist, aber mehr Kalorien hat als ein vergleichbares normales Produkt.

Außerdem enthalten Light Produkte – insbesondere Light Getränke – häufig Süßstoffe wie Aspartam. Diese werden kritisch gesehen, da sie das Hungergefühl verstärken. Der süße Geschmack lässt den Körper glauben, dass er energiereiche Nahrung zu sich nimmt. Sobald sich die angekündigte Kalorienzufuhr aber nicht einstellt, fordert das Gehirn Nachschub, was sich durch ein Hungergefühl bemerkbar macht. So isst Du mehr. Light Getränke sind also alles andere als hilfreich beim Abnehmen.

Light Produkte sind meist “abgespeckte” Versionen von verarbeiteten Lebensmitteln, die viel Fett oder Zucker enthalten, wie Softdrinks, Chips, Milcherzeugnisse oder Wurst. Das sind genau die Nahrungsgruppen, die Du im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung sowieso nur in Maßen zu Dir nehmen solltest. Wenn Du eine Diät machst, solltest Du diese Lebensmittel lieber reduzieren, statt sie durch Light Versionen zu ersetzen. Setzte lieber auf Produkte, die von Natur aus wenig Fett und Zucker enthalten. Dies sind meist natürliche Produkte ohne schädliche Ersatzstoffe. Mehrere Studien belegen, dass diese den Stoffwechsel durcheinanderbringen und somit die körpereigene Fähigkeit die Nahrungsaufnahme zu regulieren beeinträchtigen.

Kalorienarme Rezepte

Wenn Du eine Diät machst, musst Du nicht nur Salat essen. Es gibt viele abwechslungsreiche und kalorienarme Rezepte. Wie gesagt, ist es wichtig, dass Deine Ernährung nicht nur kalorienarm, sondern auch gesund und nährstoffreich ist.

Bunte Reis-Fisch-Pfanne

bunte reis-fisch-pfanne Mit viel frischem Brokkoli, Reis, Möhren und Lachs ist dieses kalorienarme Hauptgericht nicht nur gesund, sondern auch superlecker. Mit nur 550 Kalorien pro Portion kannst Du es auch während einer Diät genießen.

Zwiebeln, Brokkoli und Möhren schälen und kleinschneiden. Anschließend mit dem Reis anschwitzen und dann 20 Minuten köcheln lassen. Den Brokkoli kochen und den Lachs anbraten. Schließlich beides unter den Reis heben.

Das genaue Rezept findest Du auf chefkoch.de.




Brokkoli-Kartoffel-Auflauf

brokkoli-kartoffel-auflauf Kartoffeln eignen sich besonders gut für kalorienarme Gerichte, da sie viele Kohlenhydrate und Nährstoffe enthalten.

Für den Brokkoli-Kartoffel-Auflauf die Kartoffeln und den Brokkoli schneiden und garen. Anschließend mit Käse und den anderen Zutaten in eine Auflaufform geben und ab in den Ofen.

Der Auflauf hat nur 440 kcal und ist super zum Abnehmen, da er trotzdem lange satt macht. Das genaue Rezept findest Du auf chefkoch.de.

Wie führe ich ein Ernährungstagebuch?

frau schreibt in planer Ein Ernährungstagebuch hilft Dir dabei, den Überblick darüber zu behalten, was Du gegessen hast und wann Du es gegessen hast. Über mehrere Tage schreibst Du genau auf, welche Nahrungsmittel Du zu Dir genommen hast, zu welcher Zeit und zu welchem Anlass, z.B. “8 Uhr, eine Scheibe Vollkornbrot mit Philadelphia, Frühstück” oder “21 Uhr, zwei Duplos und 100 g Paprika-Chips, vor dem Fernseher”. So kannst Du problematische Gewohnheiten erkennen. Isst Du zu viele zuckrige Snacks, oder sind Deine Mahlzeiten zu üppig und fettig? Wenn Du selber Deine problematischen Angewohnheiten erkennst, ist das der erste Schritt um Dein Ernährungsverhalten zu verbessern.

Die Lebensmittel genau abzuwiegen, z.B. “100 ml Milch mit 3,8 Prozent Fett”, ist oft anstrengend und auf der Arbeit und im Restaurant nicht möglich. Stattdessen kannst Du auch handelsübliche Maße wie ein Glas, ein Esslöffel, eine Scheibe etc. angeben. Wichtig ist aber auch, dass Du die Lebensmittel so genau wie möglich beschreibst. Also nicht einfach “eine Scheibe Brot”, denn ob Du Vollkornbrot oder Weißbrot zu Dir nimmst macht einen großen Unterschied. Letzteres hat nämlich mehr Kalorien und weniger Kohlenhydrate, die Dich satt machen. Bei Milcherzeugnissen solltest Du immer den Fettgehalt angeben, so kannst Du später leicht einige fetthaltige Produkte durch fettarme ersetzen.

Aber nicht nur zu Beginn einer Diät sind Ernährungstagebücher sinnvoll. Forscher haben herausgefunden, dass Menschen, die während der Diät ein Ernährungstagebuch führen, mehr als doppelt so viel abnehmen wie Menschen ohne Tagebuch. Auch in der Praxis hat sich das Tagebuchschreiben bewährt. Ernährungsberater und Diät-Programme wie Weight Watchers setzen die Tagebücher schon lange ein.

Kalorientabellen

In Kalorientabellen ist der Kaloriengehalt von Lebensmitteln übersichtlich aufgelistet. Sie sind die perfekte Ergänzung zum Ernährungstagebuch. Du siehst schnell, wie viele Kilokalorien ein Produkt hat und kannst eventuell Alternativen mit weniger Kalorien finden. Meist sind die Werte pro 100 g oder 100 ml angegeben, manchmal aber auch in Standardgrößen, wie eine Flasche Cola oder ein Brötchen. Du kannst den Kaloriengehalt aber auch im Internet nachschauen, z.B. auf FDDB. Dort findest Du nicht nur Produkte, sondern auch ganze Gerichte.

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Welches Lebensmittel hat wie viele Kalorien?

Wie viele Kalorien ein Lebensmittel enthält, ist oft nicht auf den ersten Blick ersichtlich. Wir haben für Dich eine Lebensmitteltabelle mit den beliebtesten Produkten erstellt.

Welche Lebensmittel haben die meisten Kalorien?

Wer abnehmen will, sollte kalorienreiche Lebensmittel meiden. Doch welche Produkte enthalten viele Kalorien? Checke unsere Kalorientabelle, um mehr über Lebensmittel mit vielen Kalorien zu erfahren.

Interessante Fragen zum Thema Kalorien

Quellen

wdr.de (12.2008) aok.de (7.2012) apotheken-umschau.de (3.2011) netdoktor.de (5.2011) nahrungsexperten.de (7.2013) stern.de (7.2013) ntv.de (10.2010) fitforfun.de (7.2013) t-online.de (7.2013) Bildquellen: stock.xchng © lockstockb stock.xchng © waggaway stock.xchng © bradimarte stock.xchng © ljweb_47 fotolia © Piotr Marcinski fotolia © minadezhda fotolia © kab-vision

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