Berechne Deinen Kalorienbedarf!

Photo von Marion
13.09.2013

Wie viele Kalorien benötige ich pro Tag? Der tägliche Kalorienbedarf hängt von vielen Faktoren ab. Grundumsatz und körperliche Aktivität bestimmen, wie viele Kalorien Du pro Tag benötigst. Kalorienarme Ernährung und Bewegung helfen beim Abnehmen.

Was geschieht eigentlich mit unserem Essen, wenn wir es gekaut und runtergeschluckt haben? Der Körper holt sich aus unserer Nahrung lebenswichtige Nährstoffe wie Vitamine, Fette und Eiweiß. Da aber nur die kleinsten Elemente durch die Darmwand in die Blutbahn gelangen, muss unser Körper einige Nährstoffe zerlegen. So werden z.B. Kohlenhydrate in Zuckermoleküle zerlegt und Fette in Fettsäuren und Glyzerin. Alle Nährstoffe erfüllen unterschiedliche Aufgaben. Zuckermoleküle und Fettsäuren dienen als Energielieferanten.

Die Zellen erzeugen Energie, indem sie Zucker und Fett mithilfe von Sauerstoff verbrennen. Am Ende bleiben dann noch Kohlendioxid und Wasser übrig, die durch Atmen, Urinieren oder Schwitzen ausgeschieden werden. Unser Körper benötigt Energie, um die körpereigenen Funktionen wie Kreislauf und Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Diese Funktionen sind lebenswichtig, weshalb unser Gehirn Hungersignale aussendet, die uns zum Essen bewegen.

Nehmen wir zu viel Fett und Kohlenhydrate auf, wird der Überschuss im Fettspeicher angelegt. Das Ergebnis sind die von vielen ungeliebten Fettpölsterchen an einigen Körperstellen.

Berechne jetzt Deinen Kalorienbedarf pro Tag mit unserem Kalorienrechner

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Kalorienbedarf berechnen

Kalorien in Lebensmitteln

Je nachdem wie viele Nährstoffe ein Nahrungsmittel enthält, kann der Körper unterschiedlich viel Energie aus ihm gewinnen. Dieser Wert wird in Kilokalorien (kcal) oder Kilojoule (kJ) angegeben. 1 kcal entspricht etwa 4,2 kJ. Umgekehrt entspricht 1 kJ etwa 0,2 kcal.

  • Ein Gramm Fett enthält 9 kcal Energie,
  • ein Gramm Kohlenhydrate 4 kcal,
  • ein Gramm Eiweiß 4 kcal.

Der Kaloriengehalt eines Lebensmittels wird also von der Menge an Nährstoffen, die es enthält, bestimmt. Übrigens ist Zucker, z.B. in Schokolade, ein Kohlenhydrat. Da Schokolade viel Zucker enthält, hat sie auch viele Kalorien. Den Kaloriengehalt von vielen Lebensmitteln kannst Du in unserer Kalorientabelle ermitteln.


Lebensmittel mit vielen kcal


Produkte mit wenigen kcal

Kalorienbedarf des Körpers

Wie viele Kalorien Dein Körper benötigt, hängt von zwei Faktoren ab:

  • Deinem Grundumsatz – also der Energie, die Dein Körper im Ruhezustand verbraucht, um körpereigene Funktionen aufrechtzuerhalten.
  • Deiner körperlichen Aktivität – denn je aktiver Du bist, desto mehr Kalorien benötigt Dein Körper.

Grundumsatz

Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die Dein Körper im Ruhezustand – also liegend und ohne jede Betätigung wie Lesen – benötigt, um die lebensnotwendigen körperlichen Funktionen wie Kreislauf, Nervensystem, Atmung oder Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Zunächst einmal ist festzuhalten, dass der Kalorienverbrauch im Ruhezustand bereits von vielen Faktoren beeinflusst wird.

  • Körpergewicht Waage
  • Alter
  • Geschlecht
  • Menge an Fett- und Muskelgewebe im Körper
  • Körpertemperatur
  • Umgebungstemperatur
  • Starke Emotionen
  • Schilddrüsenüber- oder unterfunktion
  • Genetische Veranlagung
    Eine Studie aus den 90er Jahren hat belegt, dass auch unsere Gene beeinflussen, wie wir Nahrung verwerten. Demnach gibt es zwei Gruppen: die “guten Futterverwerter”, deren Körper alle Nährstoffe nutzt und den Überschuss im Fettspeicher anlegt. Die andere Gruppe sind “schlechte Futterverwerter” die Nahrung wird nicht so effektiv verarbeitet oder gespeichert. Die überschüssige Energie wird als Wärme abgegeben und nicht gespeichert.

Wie Du siehst, ist es kaum möglich eine allgemeine Aussage zum Grundbedarf eines Menschen zu machen, da er von so vielen Faktoren beeinflusst wird. Behalte also immer im Hinterkopf, dass der Kalorienbedarf bestimmter Personengruppen immer nur ein ungefährer Richtwert sein kann. Um Deinen persönlichen Kalorienbedarf zu berechnen, kannst Du einen Kalorienrechner oder folgende Formel benutzen:

  • Körpergewicht in Kilogramm
  • multipliziert mit 24 Stunden
  • multipliziert mit dem geschlechtstypischen Kalorienverbrauch pro Stunde
    Frauen: 0,9
    Männer: 1,0

Die Formel bei Frauen lautet also: Gewicht in kg x 24 x 0,9

Eine 30 Jahre alte und 60 kg schwere Frau hat demnach einen Grundumsatz von etwa 1300 kcal. Eine 30 Jahre alte Frau mit 70 kg Körpergewicht hat einen Grundbedarf von etwa 1500 kcal.

Die Formel bei Männern lautet: Gewicht in kg x 24 x 1,0

Der Grundumsatz eines 30 Jahre alten und 70 kg schweren Mannes beträgt knapp 1700 kcal. Wenn der 30 Jahre alte Mann 10 kg mehr wiegt, erhöht sich sein Grundbedarf auf etwa 1900 kcal.

Mit unserem Kalorienrechner kannst Du Deinen täglichen Kalorienbedarf berechnen. Der Rechner berücksichtigt auch den zweiten wichtigen Faktor: die körperliche Aktivität.

Körperliche Aktivität

Fahrradreifen Sobald Du aktiv wirst - mental oder physisch – benötigt Dein Körper mehr Energie, denn er verbrennt Kalorien. Egal ob Lesen, Nachdenken, Putzen, Gehen, Fahrradfahren, Arbeiten oder Schwimmen – für jede Art von Aktivität benötigt der Körper Energie und somit mehr Kalorien – Dein Kalorienbedarf steigt. Je länger und anstrengender die Aktivität, desto mehr Kalorien benötigst Du. Diesen Kalorienbedarf, der zusätzlich zum Grundbedarf entsteht, nennt man Leistungszuwachs. Wenn Du beide zusammenrechnest, erhältst Du Deinen täglichen Gesamt-Kalorienbedarf. Den kannst Du auch ohne Kalorienrechner ausrechnen. Ein Beispiel:

  • Die 30 Jahre alte und 60 kg schwere Frau aus dem Beispiel oben hat einen Grundbedarf von 1300 kcal.
  • Sie arbeitet in einem Büro und verbrennt dort etwa 100 kcal/Stunde, das heißt 800 kcal an einem Arbeitstag.
  • Außerdem radelt sie täglich 30 Minuten von und zur Arbeit und verbraucht dadurch nochmal 550 kcal.
  • Ihr Gesamt-Kalorienbedarf beträgt also 2650 kcal.

Würde die Frau schwere körperliche Arbeit verrichten, z.B. als Krankenschwester, würde sie pro Arbeitstag 1600 kcal verbrauchen und hätte somit einen Gesamt-Kalorienbedarf von 3450 kcal. Wäre sie schwerer als 60 kg, bräuchte ihr Körper mehr Energie, um die Tätigkeiten durchzuführen und der Kalorienverbrauch der Frau würde steigen. Auch wenn die Frau 40 Jahre alt wäre, würde sie bei ihren Tätigkeiten mehr Energie verbrauchen. Wenn Du mehr zu dem Thema erfahren willst, checke unseren Ratgeber Kalorienverbrauch.

Als Faustregel lässt sich festhalten: Je aktiver Du bist, desto höher Dein Kalorienbedarf.

Abnehmen

Wenn Du abnehmen willst, musst Du mehr Kalorien verbrennen, als Du zu Dir nimmst. Oder andersherum, Deine Kalorienaufnahme muss niedriger sein als Dein Gesamt-Kalorienbedarf. Man nennt das negative Energiebilanz.

Um diese zu erreichen, solltest Du Dich ausgewogen und kalorienarm ernähren. Versuche während der Diät möglichst viel Obst und Gemüse zu essen, denn sie sind von Natur aus fettarm und enthalten außerdem noch Vitamine und andere wichtige Nährstoffe. Einen Überblick findest Du in unserer Kalorientabelle Obst. Je mehr fett-, kohlenhydrat- und eiweißhaltige Lebensmittel Du zu Dir nimmst, desto mehr Kalorien nimmst Du zu Dir. Eventuell mehr als Dein Körper benötigt. Den Überschuss speichert er dann für schlechte Zeiten. Für Dich kann das Fettpölsterchen und Übergewicht bedeuten.

Essstäbchen mit Bohne Außerdem solltest Du Dich während einer Diät so viel wie möglich bewegen. Sport ist dabei die effektivste Methode. Aber Du kannst auch versuchen mehr Bewegung in Deinen Alltag zu bringen, z.B. indem Du mit dem Fahrrad zur Arbeit fährst, Treppen steigst, statt den Aufzug zu nehmen oder regelmäßig spazieren gehst. Wenn Du Dich bei Deiner Diät nicht bewegst und nur weniger isst, sinkt Dein Grundbedarf, denn der Körper baut beim Abnehmen Muskelmasse ab. Sport hilft beim Muskelaufbau. Außerdem verbraucht Dein Körper weniger Energie, um für Notzeiten gerüstet zu sein. Nach Ende der Diät benötigst Du darum weniger Kalorien. Wenn Du dann wieder anfängst normal zu essen, tritt der bei Diäten so gefürchtete Jo-Jo-Effekt ein: Du nimmst schnell wieder zu.

Darum ist es besser bei Diäten den Kalorienverbrauch und Muskelaufbau durch Sport zu erhöhen, anstatt die Kalorienaufnahme durch weniger Essen zu senken. Auch bei einer Diät brauchst Du nicht auf leckere Gerichte zu verzichten. In unserem Ratgeber Kalorien findest Du leckere kalorienarme Rezepte sowie Informationen zum Thema Diät und Energiebilanz. Außerdem haben wir die leckersten Rezepte zusammengestellt, die Du im Rahmen einer Low Carb Diät essen kannst. Weitere Rezepte findest Du im Internet, z.B. bei chefkoch.de.


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Quellen

stern.de (9.2013) Apotheken Umschau (3.2011) AOK (7.2013) T-Online (8.2012) erdbeerlounge.de (9.2013) Bilder: stock.xchng © lockstockb stock.xchng © aqanaui stock.xchng © asifthebes Fotolia © viperagp

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